Carlos Guerreiro, fisioterapeuta e treinador de Golfe, garante que, por norma, “as dores musculares tardias são comuns após um treino intenso e podem ser um sinal de que os músculos foram trabalhados de forma eficaz”, quando acontecem 24 a 72 horas depois do exercício. No entanto, lembra que a intensidade da dor deve ser um sinal de alarme e “não está diretamente relacionada à produtividade do treino”.

O nível de dor também não é igual para todos, mesmo que a carga física seja a mesma. Depois do período esperado, “há um declínio progressivo da dor, de forma a cinco a sete dias após a carga de exercício desaparece completamente”. Esta dor “é causada pela sobrecarga muscular ocorrida pelo exercício físico intencional - como um treino de musculação ou uma corrida”.

O treino do músculo leva a “microlesões nas fibras que formam a musculatura esquelética”, que geram “um aumento de componentes do sistema imunológico, que têm como finalidade reparar o músculo por meio do aumento da quantidade e força das suas fibras “. Este processo causa dor, mas não é prejudicial à saúde física.

Se a dor é “muito forte ou persistente”, o treino pode ter sido “excessivamente intenso ou o atleta pode não estar a recuperar adequadamente”. Além disso, “pode ser mesmo um sinal de lesão muscular”, e, por isso, o fisioterapeuta reforça que é importante saber "distinguir entre a dor muscular normal e a dor que indica um problema”.

Carlos Guerreiro explica que “a principal diferença entre a dor muscular tardia, daquela comum, é quando acontece no exacto momento da atividade praticada”. Para isso recomenda que, “se uma dor persistir além de alguns dias”, o atleta consulte um médico ou fisioterapeuta. “A auto-medicação frequentemente leva a agravamento da lesão por tentativa de encobrimento dos sintomas", conclui.

Como evitar a dor?

Segundo Carlos Guerreiro, o aquecimento adequado é indispensável para qualquer atleta. Além disso, descansar e evitar o excesso de treino, executar os exercícios com a técnica correcta e “ter a orientação de um profissional de educação física ou treinador desportivo específico da modalidade para estruturar um treino adequado às necessidades e objetivos”, são fulcrais para quem está a começar.

O aumento da intensidade, de acordo com o especialista, deve ser gradual e o atleta deve evitar sobrecarregar o corpo. Para garantir um treino saudável, deve ter em atenção as seguintes indicações:

  • Aquecimento: começar o treino com um aquecimento adequado através de exercícios dinâmicos leves para preparar os músculos e as articulações para o exercício. Estes exercícios podem ser específicos para a modalidade em questão.
  • Descanso: o atleta deve dar tempo para os músculos recuperarem entre os treinos, assim como deve manter uma boa qualidade do sono.
  • Alimentação e hidratação: ter uma dieta equilibrada e manter-se bem hidratado ajuda na recuperação muscular.
  • Progressão gradual: o atleta deve aumentar a intensidade e a carga do treino gradualmente, tendo em consideração o seu nível de condição física.
  • Técnica correcta: o atleta deve executar os exercícios com a técnica bem desenvolvida, quer seja num exercício de musculação, quer seja noutra modalidade, como por exemplo no Padel, no Golfe, na Natação ou mesmo no Yoga.
  • Escolha do equipamento: sejam uns ténis com amortecimento para correr ou a escolha de uma raquete adequada para o Padel, ou uma bicicleta bem ajustada, são escolhas que podem também ter influência na prática desportiva saudável.

Como compensar as dores musculares?

Depois de um treino intenso, o fisioterapeuta recomenda também:

  • Descanso: O descanso é fundamental para a recuperação muscular bem como uma boa qualidade do sono.
  • Alongamentos: Alongar os músculos ajuda a melhorar a flexibilidade promovendo o relaxamento muscular ajudando assim a aliviar a dor. Pode fazê-lo também através de aulas de Yoga ou Pilates.
  • Massagem: A massagem terapêutica ajuda a relaxar os músculos e consequentemente reduzir a dor.
  • Crioterapia: o frio nas áreas dolorosas ajuda a reduzir a inflamação e a consequente dor provocada pela mesma. O frio pode ser aplicado localmente ou em todo o corpo (tronco e membros) e existem vários métodos de aplicação: a local, que utiliza gelo (aos cubos ou picado), massagem com gelo, spray frio, compressa de gel frio, compressas frias químicas ("frio instantâneo"), toalha fria, ar frio, aparelhos de compressão com arrefecimento, ligaduras frias, entre outros.
  • Termoterapia: Aplicar calor nas áreas dolorosas ajuda a relaxar os músculos e aliviar a dor. A aplicação do calor poderá ser feita através de calor húmido, numa sauna ou banho turco.