“O feijão não tem de todo a mesma quantidade de proteína de um bife”, declara o nutricionista Pedro Carvalho, em entrevista ao SAPO24. Por 100 gramas, “já demolhado e cozinhado”, o feijão tem “entre 6 a 8% de proteína”, explica. O bife, semelhante a outra proteína animal, tem “entre 20, 25, até 30% de proteína”, ou seja, “o feijão tem três vezes menos proteína para a mesma quantidade cozinhada e ingerida”. 

No entanto, o nutricionista garante que a leguminosa pode substituir a proteína animal, se for ingerida numa quantidade maior. Mas, idealmente, o feijão é utilizado para substituir as fontes de hidratos de carbono.

“Utilizar feijão ou outra leguminosa como fonte proteica principal nas grandes refeições vai fazer com que essa refeição tenha sempre muito mais hidratos e muito menos proteína”, esclarece. 

“Quer o feijão, quer o grão, podem dar à volta de 10 a 15 gramas de hidratos de carbono e 6 a 8 de proteína, e por isso vão ter sempre o dobro de hidratos de carbono do que de proteína”. Para o nutricionista, o feijão é uma substituição melhor para o arroz, da massa, ou da batata, “do que propriamente para carne ou peixe”. 

Quais os benefícios do feijão?

O feijão é “uma boa fonte de ferro”, refere Pedro Carvalho. Apesar do ferro do legume não ter a mesma absorção do que o de origem animal, continua a ser nutritivo. Além disso, tem também “uma grande quantidade de fibra”.

E, por isso, o nutricionista alerta que “quando comido em excesso pode ser prejudicial”, podendo provocar “alguma dilatação abdominal, cólicas e flatulência”. Para quem sofre de síndrome do intestino irritável, o feijão “pode não ser uma fonte proteica tão boa”.

Como substituir a proteína animal numa dieta vegetariana saudável?

“Planos vegetarianos podem incluir os ovos na alimentação” para substituir a carne, recomenda Pedro Carvalho. Da mesma forma, em planos veganos, em que não se pode incluir nenhum tipo de alimento de fonte animal na dieta, “a fonte proteica pode ser a soja, o tofu ou a seitan”.

Assim, o grão ou o feijão também podem entrar nestes planos, “fazendo sempre os ajustes na quantidade de proteína nas outras refeições intermédias. A substituição da proteína animal num plano vegetariano tem de ser feita aumentando também as quantidades de proteína no pequeno almoço e o lanche da tarde ou do meio da manhã”, reforça.

Segundo Pedro Carvalho, “é possível fazer uma dieta vegetariana saudável", mas são necessários "alguns suplementos”. Um dos exemplos que utiliza é a creatina, ou proteína em pó, “fundamental para que no final do dia a quantidade de proteína fique dentro daquilo que seria o ideal”.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, as mulheres adultas devem consumir cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos cerca de 56g.

Para um plano vegano, Pedro Carvalho considera fundamental o consumo de vitamina B12 e, “eventualmente, a suplementação em ferro, se as análises clínicas o justificarem”. 

*Editada por Ana Maria Pimentel